热门:维生素食补大全：80% 的人缺乏维生素，吃肉也能补回来

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原始丁香叶胜医生。。

你每天面对三个大灵魂的副本吗？ 你早上吃什么？ 你中午吃什么？ 你晚上吃什么

大家在吃这件事上看起来有更多的选择，每次的饭菜都很丰富。 但是实际上，尽管很多人吃胖了，但还是“营养不良”。

据统计，目前中国80%以上的居民缺乏维生素b1和维生素b2的摄入，而且普遍缺乏维生素A和维生素d。

如何恢复这些人体所需的营养呢？ 很简单。 看下去就知道了。

维生素a

每日摄入量(成人)

男性800 ug rae，约2667 iu

女性700 ug rae，约2333 iu

肝脏

每月两到三次

每次25克左右

卵黄

每周四到七个鸡蛋

一天超过两个也没关系

橙色的水果

薯类

每天50~100克

深绿色蔬菜

保证每天都吃

维生素b

维生素b1

每日摄入量(成人)

男性1.4 mg，约467 iu

女性1.2 mg，即400 iu

全谷杂豆

每天50~150克

我建议占主食的三分之一

种子

瘦猪肉

每天50克左右就足够了

手掌那么大。

维生素b2

每日摄入量(成人)

男性1.4 mg，即560 iu

女性1.2 mg，即480 iu

乳类

每天至少三百克

动物性食物

全谷杂豆

维生素b3

鱼类瘦肉

每天一到两节就够了

蘑菇，花生

维生素b6

每日摄入量(成人)

18~49岁1.6 mg，50岁以上1.6 mg

青叶蔬菜

保证每天都吃

干蘑菇类

豆子

鱼瘦肉

维生素b12

建议每天摄取量(成人) 2.4 μg

鱼、鸟、肉、鸡蛋、奶

叶酸

建议每天的摄取量

成人400 μg，孕妇600 μg

深绿色的叶菜

保证每天都吃

新鲜水果

一天半

大约等于一两拳

维生素c

每日摄入量(成人)

100 mg，即2000 iu

新鲜蔬菜

一天一斤

新鲜水果

一天半

大约等于一两拳

维生素d

每日摄入量(成人)

18~64岁10 μg，即400 iu

65岁以上15 μg，即600 iu

肝、蛋黄、

深海鱼

木耳，香菇

补药

仅仅从食物中摄取维生素d是不够的，所以需要额外的补充

维生素e

适合每天摄取(成人)

14毫克，即21 iu

坚果

有壳的话，一天一瓶就够了。 大约十克。

大豆

每天20~25克

即软豆腐150克/旧豆腐60克/豆干45克/豆浆1~2杯

维生素k

每天的摄入量(成人)是80 μg

青叶蔬菜

保证每天都吃

纳豆

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责备凯伦

作者王璐

封面上的图是自己做的

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表标准版[m] .北京大学医学出版社:北京，: 334-334

科学审查谷传玲

中国管理营养师食品和食品卫生硕士

原标题:“维生素“食补”大全: 80%的人缺乏维生素，吃肉也能恢复”

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